Vous n’avez pas pu louper l’info, dans moins d’une quinzaine de jours, le Marathon de Nantes 2025 aura lieu. L’idée de pouvoir, un jour, participer à une telle course vous anime ? Mais vous doutez de vos capacités et ne savez pas par où commencer ? La clé du succès réside dans une bonne préparation. En tant que coach sportive nantaise et spécialisée dans les entraînements en course à pied, je vous dévoile les étapes essentielles pour vous préparer au mieux.
Se préparer à courir un marathon en 6 etapes
1- Vous débutez ou reprenez la course à pied ? Les bases à savoir
La préparation d’un marathon demande du temps et de la progressivité. Si l’idée de participer à un marathon marque votre retour à l’activité physique, il est crucial d’aborder la course à pied avec méthode et patience. Cela ne s’improvise pas. Commencez par des activités à faible impact comme la marche rapide ou le vélo pour réhabituer votre corps à l’effort. Puis intégrez au fur et à mesure des séquences de course à pied, en alternant avec de la marche. L’objectif initial n’est pas la performance, mais de reconstruire des fondations solides et d’éviter les blessures. Un accompagnement personnalisé peut être précieux pour adapter au mieux cette phase de reprise sportive.
2- Construire un programme adapté selon votre niveau
Que vous soyez de la team marathon ou que vous visiez une distance moindre, vous avez impérativement besoin d’un plan d’entraînement personnalisé. Encore une fois, la progressivité est le maître-mot. En respectant certaines étapes, vous allez apprendre à votre corps à courir plus vite et plus longtemps. Sinon, vous prenez le risque de vous décourager voire de vous blesser. Concrètement, par où commencer ? Tout commence par la définition de votre objectif : souhaitez-vous avant tout franchir la ligne d’arrivée, ou avez-vous l’ambition de réaliser un chrono spécifique ? Votre programme devra intégrer des sorties longues pour préparer votre corps à l’endurance, des séances de fractionné pour améliorer votre vitesse et des footings de récupération pour assimiler l’effort. N’oubliez pas l’importance du renforcement musculaire pour prévenir les blessures et optimiser votre posture de course.
Seul(e), il peut être difficile de savoir comment construire ses séances d’entraînement. Alors, prêt à bénéficier d’un programme sur mesure ? Contactez-moi pour que nous discutions de vos objectifs et construisions ensemble votre plan d’entraînement sur mesure !
3- Nutrition et hydratation : les alliés de votre réussite
Ce n’est plus un secret, avoir une nutrition adaptée est essentielle que ce soit lors de votre préparation à la course votre performance le jour J. Il est important de faire le plein de glucides (notamment les jours précédant la course). Votre plan d’entraînement doit également intégrer une stratégie nutritionnelle pour le jour de la course. À l’entraînement, testez différents produits (boissons énergétiques, gels, etc) afin de savoir ce qui vous correspond le mieux et éviter les mauvaises surprises.
4- L’équipement indispensable pour courir dans le confort
Devez-vous investir dans une montre connectée ? C’est une question que l’on me pose souvent. Oui, cela me paraît indispensable. La montre permet de suivre votre allure en temps réel et votre fréquence cardiaque. Reliée à une appli spéciale running, elle s’avère très utile.
À cela, s’ajoutent des vêtements techniques respirants qui évacuent la transpiration et vous maintiennent au sec. Sans omettre, bien sûr, les chaussures de running qui doivent être adaptées à votre foulée. Tout comme l’alimentation, tout doit être testé dans vos sorties longues, précédant la course. Pas de surprise pendant la course officielle.
5- Le jour J : stratégie de la gestion de l’effort
Le jour J, anticiper la logistique ! Les sites officiels donnent, en général, toutes les infos nécessaires à l’organisation de la course : où et quand récupérer son dossard ? Comment se rendre au départ de la course ?
Une fois proche du départ, on ne néglige pas l’échauffement : environ 15 minutes de footing. Lors des premiers kilomètres, adaptez votre allure. L’adrénaline et l’émulsion collective peuvent vous faire augmenter votre allure de départ. Et là, gare à la baisse de régime arrivé à mi-parcours. Il vaut mieux partir doucement et accélérer à partir du 30ème km si vous vous sentez bien.
Découvrez l’expérience du Marathon de Nantes vu par Alex. Il faisait partie de la Tribu des Abeilles et a complété son plan d’entraînement avec une préparation individuelle sur 12 semaines. Il a vécu une course riche en émotion.
6- Et les jours d’après, je fais quoi ?
Félicitations pour votre course ! Maintenant, place à la récupération et au repos (bien mérité). Peu importe votre niveau, accordez-vous minimum une semaine complète sans activité sportive. Votre corps en a bien besoin. À partir de la deuxième semaine, vous pouvez reprendre tout doucement les footings. L’essentiel ? Écoutez votre corps : si la fatigue persiste, prolongez le repos d’une semaine supplémentaire.
Vivre l’expérience du Marathon de Nantes
Cette année, rendez-vous les 26 et 27 avril pour le Marathon de Nantes. Fidèle à la tradition, le départ sera donné sous Les Nefs de Nantes de l’île de Nantes et l’arrivée au Parc des Expositions de la Beaujoire. Une nouveauté marquante débarque cette année : une traversée flottante permettra de franchir l’Erdre entre la Jonelière et la Beaujoire.
Le week-end sera également marqué par les autres courses attenantes au marathon :
- le semi-marathon (21,1 km)
- les Foulées de l’Éléphant (10 km) le samedi soir
D’ailleurs, retrouvez les témoignages de Pauline et Noémie. Deux de mes coachés qui se sont lancées ensemble dans l’aventure du semi-marathon de Nantes.
Quel que soit votre niveau sportif, une course ne s’improvise pas et se prépare. En tant que coach sportif, je suis là pour vous accompagner vers vos objectifs. Nous pouvons travailler ensemble, selon vos objectifs et vos sensations pour accomplir vos rêves de marathon !
